dieta na masę - dla kobiety

dieta na masę dla kobiety!




PrzeglądChociaż wiele kobiet walka stracić zbędne kilogramy, kobieta sportowców i kulturystów często chcą dokładnie odwrotnie do przybierania na wadze i budowie masy mięśniowej. Ale zdobycie masy zdrowy sposób oznacza unikanie pakowania na tłuszczu, przy jednoczesnym osiągnięciu zrównoważonego, muskularne ciało.Odpowiednie spożycie żywności i żywienia jest ważnym elementem procesu budowania siły i wytrzymałości, jak również masę.

BiałkoBiałko jest ważnym składnikiem kości i mięśnie i wymaga ciała poświęcić więcej kalorii, niż trawienie węglowodanów i tłuszczu. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne zaleca kulturystów spożycie białka od 0,02 do 0,3 uncje na kilogram masy ciała, z najlepszych źródeł jest chude mięso, drób i ryby, tłuszczu mleczne, jaja, rośliny strączkowe, soja i suplementy białkowe takie jak serwatka lub kazeina . Czas jest również ważne, badania opublikowane w "British Journal of Sports Medicine" we wrześniu 2006 r. wykazało, że kobiety utleniania mniej białka podczas wysiłku niż mężczyźni i mają mniejszy wzrost syntezy białek mięśniowych po treningu siłowym. Z badań wynika, że ​​kobiety należy spożywać niewielkie ilości wysokiej jakości, białko szybko trawione przed i po treningu i między posiłkami, aby stworzyć tym samym anaboliczne budowy mięśni efekt jak mężczyźni.Białko Multipower i marki Top Energii, rabatowe, Kup teraz. Wykorzystaj Lato z Wiggle.co.uk Wiggle / LatoLinki sponsorowaneWęglowodany dieta na masę



Węglowodany dostarczają energii, aby twoje ciało nie będzie potrzeby używania białka jako źródła paliwa, z glikogenu głównych węglowodanów wymagane w kulturystyce. Kobiety używają znacznie mniej glikogenu podczas ćwiczeń oporowych niż mężczyźni, a także syntezy mniej glikogenu z diety węglowodanów. Oznacza to, że kobiety kulturyści jedzą zbyt dużo węglowodanów, może promować wzrost tkanki tłuszczowej. Ale rodzaj węglowodanów jest również ważne, ponieważ węglowodany niski indeks glikemiczny - który mierzy ich wpływu na poziom cukru we krwi - będzie mniej prawdopodobne, aby promować tłuszczu. Należą do nich owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i słodkie ziemniaki. ADA zaleca 0,08 do 0,13 uncji węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie dla treningu siłowego.TłuszczWiele kobiet, nawet kulturyści, unikać tłuszczu w przekonaniu, że jedzenie tłuszczu jest równa uzyskania tłuszczu zamiast masy mięśniowej. Jednakże, jak w 2008 roku "British Journal of Sports Medicine" wykazały, że kobiety mniej polegać na glikogenu do ćwiczeń oporowych niż mężczyźni, mogą potrzebować większej zawartości tłuszczu diety w celu zapewnienia energii i części glikogenu w mięśniach. Badanie wykazało również, że kobiety sportowców wytrzymałościowych należy uzyskać co najmniej 30 procent energii z tłuszczu w diecie w celu zapewnienia szybkiego uzupełnienia domięśniowo sklepach trójglicerydów po treningu. ADA przypomina, że ​​najzdrowsze zawartości tłuszczu zawierają ryby, orzechy i nasiona, a ich oleje i oleje roślinne.Inne uwagi diety na masę, szybko przytyć



Przechowywać dobrze nawodniony dostarczyć organizmowi wody użytkowej do odświeżenia systemu nadmiaru produktów ubocznych i toksyn, i jeść co najmniej pięć do sześciu razy dziennie, aby utrzymywać swoje ciało w stałym stanie anaboliczne konieczne do zdobywania masy mięśniowej. Korzystanie suplementy kreatyny mogą być również pomocne, jak kreatyna zapewnia zwiększoną wysokiej wydajności intensywności treningów u kobiet i zwiększa siłę i przyrost czystej masy ciała podczas ćwiczeń siłowych.Warszawa Sala oferty Fantastic Codziennie oferty z rabatami do ulubionych Siłownie!www.LivingSocial.comCatering Dietetyczny 1000-1500 kalorii. Dostawa Warszawa 5 dan dziennie - 39,90 zł - Zobacz! CateringDietetyczny.WygodnaDieta.plTanie Gatunek Nutrition Szybki Europejskiej suplementy jakości Wysyłka Gatunek www.universalnutrition.ie / GatunkiWaga przyrost masy UKs Najpopularniejsze Gainer Mass Szybkie dostawy 24h - Sprzedaż On już dziś! Matrix-Nutrition.co.uk/Matrix_MassLinki sponsorowaneReferencjeBodybuilding.com; Kobiety: Czy chcesz zdobyć masę mięśniową; Shannon Clark"British Journal of Sports Medicine" Nutritional Aspects of Women atleci, JS Volek, et al. Września 2006Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne: Eat Right Szkolenia Oporu






Read More!

dieta na masę - ciekawy artykuł

1) JEŚĆ! Należy spożywać więcej kalorii niż na energię
Oznacza to, że trzeba jeść jak najwięcej i jak najczęściej. Możesz myśleć, jeść dużo - ale jeśli nie zyskuje na wadze musisz jeść więcej. A to oznacza, codziennego - nie tylko na dzień szkolenia lub, gdy sobie przypomnisz. Żadna ilość szkoleń będzie pomóc przyrost masy, chyba że jesteś wystarczająco jedzenia żywności i żywienia konsekwentnie. To może wydawać się proste, ale jest jednym z najczęstszych błędów "hardgainers" make. Tak, to właśnie dieta na masę

Prawda jest taka - nie ma hardgainers - po prostu ludzie, którzy nie jedzą wystarczająco dużo, lub dość często, w sposób ciągły. Należy dążyć do co najmniej 6 posiłków dziennie, jedzenie co 2 do 3 godzin, z białka i węglowodanów w każdym posiłku. Przez jedzenie częściej, organizm wykorzystuje żywności bardziej efektywnie, poziom energii pozostaną bardziej stabilne, swoje stopy zwrotu będzie szybciej, a mięśni i siły będą zmaksymalizowane.
Mówiąc prościej - Jeśli nie przybiera na wadze, nie jesteś wystarczająco jedzenia.

2) Oblicz WYMAGANE dzienne zapotrzebowanie kalorii i się go trzymać
Łatwy sposób obliczyć wymagane dzienne spożycie kalorii, aby pomnożyć swój masy ciała w kilo przez 2,2 x 16 czyli 80 kg x 2,2 x 16 = 2816 kalorii dziennie

Na przyrost masy, dodać dodatkowe 20% do tego: 2816 x 0.20 = 563 dodatkowych kalorii dziennie

Dodaj te razem: 2816 + 563 = 3379 kalorii dziennie

Jest to minimalna ilość kalorii niezbędnych do uzyskania masy o 80 kg masy ciała (poziom aktywności również wpływ ten - jeśli nie pracochłonne zadanie może trzeba dodać dodatkowe kalorie do tego - jeśli jeszcze okazać, że nie zdobywają żadnej masy , dodać dodatkowe 10% kalorii na tydzień do momentu rozpoczęcia uzyskania). Jeśli masz tendencję do uzyskania tłuszczu łatwo i woleliby, aby uzyskać głównie beztłuszczowej masy, dodać mniej kalorii do spożycia utrzymanie. Cel dla około 10% niż 20%.

3) EAT jakości białko do każdego posiłku
Użyj białek serwatkowych jakości lub mięśni zyskuje formuła białka. Tkanka mięśniowa składa się z białek. Każdym razem, gdy pociąg się rozkład tkanki mięśniowej (białka). Twoje ciało to naprawy tego uszkodzenia za pomocą białka z diety. To powoduje wzrost masy mięśniowej, gęstości i wytrzymałości. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo białka, organizm nie może naprawić tego uszkodzenia i tak nie wzrośnie. Zawsze upewnij się jeść w ciągu 45 minut treningu wykończenie - łatwe do trawienia białek serwatkowych jak Balans 100% Whey lub Pharmasports 100% Whey Mass gainer lub jest najlepszym do pomocy w odbudowie mięśni pomocy i rozwoju.

Aby uzyskać najlepsze wyniki jeść co najmniej 2 g do 3 g białka na kilogram masy ciała dziennie (codziennie - nie tylko na dzień szkolenia) - np.: 80 kg mc x 2 = co najmniej 160grams do 240grams białka na dobę, 7 dni w tygodniu.

Dobre źródła Wholefood jakości białka są - piersi kurczaka, indyka, chude czerwone mięso, ryby, tuńczyka, łososia, białka serwatki, jaj (jaj i całe jaja), białym serem i niskiej zawartości tłuszczu mleka.

Dobre w jednym gainer formuły masowe WZROSTU Pharmasports, Leppin BulkPro4, Cytosport CytoGainer. Wysoka jakość Lean Mass gainery z większą białka do węglowodanów stosunek są Muscle Milk Cytosport i Pro4 Muscle Leppin.

4) PODZIAŁ dzienne spożycie CALORIE do białka, węglowodanów i tłuszczu
Teraz wiesz jak dużo białka należy jeść trzeba obliczyć, ile tłuszczu i węglowodanów musisz jeść.

Należy dążyć do ok. 20 do 25% kalorii pochodzących z tłuszczu. Weź codziennie liczyć kalorii - 3379 x 0,25 = 844 kalorii pochodzących z tłuszczu.

Każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii więc należy podzielić tę liczbę przez 9 żeby g tłuszczu - 844 / 9 = 94g tłuszczu dziennie. Tak więc w 80 kg jesz co najmniej 160 g lub białka. Każdy gram białka to 4 kalorie, więc dostajesz 640 kalorii z białka, a także 844 kalorii pochodzących z tłuszczu. Odjąć od całkowitego spożycia kalorii i masz pełną wymagane spożycie węglowodanów, a następnie podzielić przez 4 raz (każdy gram węglowodanów zawiera 4 kalorie), aby uzyskać gramów węglowodanów dziennie, które trzeba 3379 - (640 +844) = 1895 chemicznymi z węglowodanów / 4 = 474grams węglowodanów dziennie

Tak na 80 kg mężczyzn jest to, jak codziennej diecie powinny rozbić:

Białko - 160g (640 kalorii)
Węglowodany - 474 (1895 kalorii)
Tłuszcz - 94g (846 kalorii)

5) TRAIN regularnie i consistantly
Regularne i konsekwentne podnoszenie ciężarów jest wymagane, aby przyrost masy mięśniowej bez dodawania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Musisz być trening siłowy co najmniej 3 lub 4 dni w tygodniu, około 45 do 60 minut każdej sesji. Upewnij się, że do korzystania z dziennika treningowego i zaplanować i zapisać na każdym treningu - w tym dzień i data, pora dnia, grupa mięśni przeszkoleni, ćwiczenia, ciężary i powtórzeń, oraz cotygodniowe pomiary masy ciała. Dla maksymalnej mięśni i masy ograniczyć cardio i ćwiczenia aerobowe.

6) stosować suplementy - trzymać się tych podstawowych i stosowania sprawdzonych produktów
KREATYNA - najbardziej efektywny i sprawdzony produkt, dostępny dla coraz wybuchowej siły, siły oraz beztłuszczowej masy mięśniowej. Najbardziej odpowiedni dla poprawy wybuchowej siły w celu zwiększenia siły mięśni, szybkości i mocy na siłowni.

HMB - Pomaga tłumić białka / rozpadowi tkanki mięśniowej w celu zwiększenia odzysku i szybciej i siły mięśni zyski

GLUTAMINE - to jest najbardziej obficie aminokwasem w organizmie i jest wyczerpany przez ciężkiego treningu. Stosowanie glutaminy może wzmacniają układ odpornościowy, usprawnić odzysk, zmniejszyć bolesność mięśni, a także pomocy ze wzrastającą ilość komórek mięśniowych w celu zwiększenia siły i mięśni.

Istnieje wiele innych suplementów na rynku, jednak się podstaw pierwsza w prawo, jak te daje najlepsze zyski.

7) zapewnienia odpowiedniego zwrotu pomiędzy sesjami szkoleniowymi
Zezwolenie na swoje ciało, aby odzyskać to podstawa. Jeśli spędzenia weekendów imprezowania, lub całą noc przed telewizorem, a nie uzyskanie minimum 8 godzin snu każdej nocy, twój przyrost masy, wzrostu mięśni i regeneracji mięśni zostaną osłabione. Cel przez co najmniej 8 godzin snu każdej nocy jakości i oglądać swoje ciało rośnie.
Dla maksymalnego wzrostu mięśni, pozwalają 72 godzin między treningiem tych samych części ciała. Nigdy nie trenowałem grupy mięśni, które jest ból z poprzedniego treningu

Po treningu - TWÓJ NAJWAŻNIEJSZE posiłek dnia
Jeśli nie robisz tego prawa nie robisz nic prawo. Bezpośrednio po treningu musisz mieć szybki trawienie białka i węglowodanów w oparciu wstrząsnąć. Cel na wyższe spożycie węglowodanów niż normalne posiłki - to powinno składać się z prostych węglowodanów (dekstroza, woskowa skrobia kukurydziana) i złożonych węglowodanów (maltodekstryna). Mieszanka prostych węglowodanów złożonych powinny być od 1 do 1 30g maltodekstryny czyli do glukozy 30g. Ilość białka i węglowodanów, aby użyć, zależy od masy ciała - dążyć do 0.80g węglowodanów na kilogram masy ciała, 0,4 g białka na kilogram masy ciała - tj. 80 kg / b = 64 g węglowodanów (32g Dextrose/32g maltodekstryna) + 32g białka serwatki najlepiej hydrolizat, izolat białka serwatki lub dobry koncentrat białek serwatkowych.

Andrew Honore, br> endorfin Systems - http://www.sportnutrition.co.nz
Wysokiej klasy specjalistów w Nowej Zelandii Sport Performance żywienia. Wydział endorfin Wysoka Systems Sport Performance - Premier Wysoka NZ Sklep Sport Performance

"Nie inicjacji jest tak skuteczny jak usamodzielnienia W tym świecie optymiści mają to nie dlatego, że zawsze mają rację, ale dlatego, że są pozytywne Nawet kiedy źle, są one pozytywne, i to jest sposób realizacji.." - David Landes

Katalog Seo Read More!

Budowanie masy ciała - właściwa droga

Z szybkiego rozmieszczone życia ludzi w tych dniach przyzwyczailiśmy się, ludzie zaczęli wierzyć, że mogą one masy mięśniowej czczo. Niestety, dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha lub napięty biceps się nie stało, podczas gdy osoba ta siedzi. Dużo ciężkiej pracy i dyscypliny poszedł do uzyskania ich bardzo zazdrościli ciała, co sprawia, że ​​publiczne podziw bardzo zasłużony.
Jednak nie należy zapominać, że oprócz wypracowania, odżywiania i diety odgrywają ważną rolę w przyroście masy mięśniowej. Ignorowanie dobrego odżywiania z jednej diety nie będzie powodować, że jeden zdobyć szybko masę mięśniową, ale spowoduje odwrotny.

1. Jedz dobrze zrównoważona dieta z czterech grup składników odżywczych.
Włączenie zdrowej diety w procesie próbuje zdobyć masę mięśniową szybko wymaga pewnego wysiłku i myśli. Nie można po prostu wybrać jeden z kilku produktów spożywczych, które są uważane za zdrowe, a ignorować innych. Zamiast tego połączenie węglowodanów, tłuszczów, błonnika i białka muszą zostać uwzględnione w diecie w ich prawidłowym części zalecane. Każdy z tych czterech grup składników odżywczych odgrywa ważną rolę w organizmie, i jako takie muszą być należycie uwzględnione w zdrowe, dobrze zrównoważonej diety.
2. Rozprzestrzenianie duże posiłki na mniejsze, bardziej częste.
Choć jest często zaleca się trzy posiłki dziennie w czasie, innym rozwiązaniem jest zamiast rozłożyła jedzenie podjąć w trakcie tych trzech posiłków duży czterech do sześciu posiłków dziennie zamiast. Co to będzie zrobić, to przyspieszyć metabolizm i spalić niechciany tłuszcz o wiele szybciej. Z posiłków rozprzestrzeniania, jest mniejsze prawdopodobieństwo, że głód, które powodują ulegając pokusie tłuszczowych burger lub pudełko z frytkami stanie. Te małe, częste posiłki również wystarczająco dużo energii na regularne treningi, które pomagają zdobyć szybko masę mięśniową.
3. Idź świeżych i naturalnych.
Żywność przetworzona nazywane są przetwarzane, ponieważ różne składniki są wprowadzane do żywności, aby przedłużyć ich trwałość lub poprawić ich smak.Niestety, kosztem spowodowania kadzi z tłuszczu na pokrycie mięśni kto je dużo tych produktów przetworzonych. Jedzenie przetworzonej żywności, prawie na pewno poddane odpadów wszelkich starań wylewa wewnątrz siłowni pracy na zewnątrz. Jak szybko przytyć? Zamiast tego, że zdrowe jedzenie jest świeże i naturalne musi być zjedzone. Świeże i naturalnej żywności nie ofiarę smak i obiecuję być pakowane w składniki odżywcze.
4. Bądź kreatywny z białka.
W celu uzyskania szybkiego masy mięśniowej, dużo spożycie białka jest zwykle konieczne. Jednak pozyskiwania białka z tradycyjnych źródeł, takich jak czerwone mięso jest niezdrowe i może powodować toksyn, osadzają się w organizmie. Bądź kreatywny, sprawdzając różne dostępne źródła białka, które mogą służyć jako alternatywa dla czerwonego mięsa. Aby wymienić niektóre, np.: mleko, przetwory mleczne, mięso ryb, a nawet ogromny zabił fasoli. W zależności od źródła, kulturysta może uzyskać białka serwatki, kazeiny, białka sojowego, i inne formy białka.
5. Zapewnienia wystarczającej ilości płynów.
Ujęcie wody jest coś, co zwykle nie jest zalecany dla tych, którzy chcą zdobyć szybko masę mięśniową, jak woda może maskować prawdziwe przyrost masy mięśniowej tylko wzdęcia wody. Jednak wystarczy nawodnienie jest ważne, gdy dana osoba chce uzyskać szybki masy mięśniowej, szczególnie, że kulturystyce wymaga ton treningu i ćwiczeń. Ciało jest odwodnione, w rzeczywistości, spowoduje, że organizm przetwarza-tym spalanie tłuszczu podczas treningu, aby stać się wolniej niż powinno być. Dieta na przyrost masy,.
Gain Fast masy mięśniowej już dziś!
Etykiety: zbudowanie szybkiego masy mięśniowej, masy mięśniowej, jak przyrost masy mięśniowej, jak przyrost masy ciała szybko, masy i masę mięśniową, wskazówki, jak przyrost masy ciała, waga, waga żywności diety uzyskać
WYSŁANE PRZEZ DR MACY AT 05:39 28 komentarze Linki do tego postaPIĄTEK, 05 stycznia 2007
Muscle Szybki przyrost masy dla Skinny mężczyznMuscle Mass Gain i Weight Gain dla Skinny Men - prawdy i mity
Jeśli jesteś nowy do zdobycia masy mięśniowej i wagi, może nie wiedzieć, że większość ludzi łączą procedury treningu siłowego z dziennej dawki suplementów przyrost masy ciała za ich wysiłki budowy mięśni. Idź do każdej księgarni lub kiosku i zapoznać się z magazynów kulturystycznych. Są szanse, znajdziesz wiele różnych rodzajów suplementów reklam. Nawet bez ten sposób reklamy suplementów TV widzisz to często ilustrują muskularny mężczyzna zginając jego mięśnie i dając kredyty do specjalnego rodzaju uzupełnienie podjął w końcu ogłoszenie. Wszystkie te media wydaje się dawać dużo wiary, aby nasze postrzeganie, że przyrost masy mięśniowej i suplementy są nierozłączne. Jestem pewien, że jesteś ciekaw, aby wiedzieć, czy naprawdę potrzebujesz tych suplementów umieścić na dodatkowe masy mięśniowej i masy ciała, jeśli jesteś chuda. Będziemy wystawiać mity i prawdy, jeden po drugim.
Mit 1 - Work-out procedury w Czasopisma do pracy
Zacznijmy od zbadania informacji przyrost masy ciała masz tak narażone na z czasopism i innych mediów źródeł. Wiele chudy ludzi bezskutecznie przybiera na wadze, mimo wypróbowania różnych programów budowania masy i diety. Głównym czynnikiem jest przyjęcie niewłaściwej programów szkoleniowych i rozkładów jazdy.Chociaż może to pracował dla niektórych ludzi normalnych, cienkich ludzie zwykle wymagają specjalnych programów szkoleniowych, dostosowanych do ich potrzeb.Jeśli zostały zgodnie z instrukcjami z czasopism i usłyszeć, co mówią eksperci, może być realizowany już, że cały twój ciężar zdobywania i wysiłków budowania masy mięśniowej są daremne. Nikt nigdy nie powiedział, że te popularne procedury przyrost masy ciała pracował tylko dla tych, którzy już mają większe zbudowany i dobry genetyki, aby uzyskać szybki masy mięśniowej.
Mit 2 - Waga-Gain Suplementy to MUSI
To, co Jonathan zawsze wierzył w Jonathan był chudy człowiek, który pragnął się większy i silniejszy. Pomimo intensywnie pracuje nad różnymi szkolenia zawodowego-out i jedzenie całą listę dodatków, takich jak:
• Kreatyna• Ephedra• Pump-Tech• Ryboza• Mega Mass 4000• Cytodyne• Cort-Bloc• Triax• CLA• NAC• Glukozamina chondroityny• Nortesten• Acetabolan• Cell-Tech• HMB• Glutamina• Tyrozyna• Hot Stuff• Wzmacniacze hormonu wzrostu• Boostery testosteronu• Waleriana• Ginkgo biloba• dziurawca raka• Tabletki wątroby• Enhancers Nerve• metoksy• Miostatyna• Cybergenics• Xenadrine• Pro-hormony (Andro)• Chrom Piccolante• Amino kwas Pills• Niacyna• Stos GH
Nic nie wydaje się pracować dla niego. Być może myślisz, że stosowane tylko do niego. Ale jeśli masz próbował niektóre z tych suplementów, to masz skinął głową i zgadza się jednomyślnie, że te dodatki mają minimalny wpływ na Ciebie. Prawda jest taka, suplementy prawie pracy chudy ludzi, bo jeśli nie, wiele chudych mężczyzn byłby umięśniona.
Istnieje kilka powodów, dlaczego niektórzy ludzie dobrze reagują na diety. Może nie być świadomy "pamięci mięśniowej". Krótko mówiąc, ludzie, którzy zyskują szybko masy mięśniowej pod wpływem diety faktycznie może to zrobić, ponieważ mają wyszkolonych i klimatyzowane swoje mięśnie do pewnego poziomu siły w przeszłości.Modele te uzupełnienia są głównie specjaliści kulturystyce lub gwiazdy, którzy mają już dobrze w kształcie ciała. Dodatkowe opłaty w związku z tym po prostu nie będzie go wyciąć dla chudy ludzi.
Prawda 1 - co jesz nie gwarantuje postępu Weight Gain
Innym mitem jest to, że spożywanych pokarmów będą bezpośrednio wpływać na swoją wagę postępu zyskuje. Na szczęście, czynnik diety przybiera na wadze nie jest tak ważna. To jest szokujące, prawda? Wydaje się, że wszyscy zostaliśmy okłamani przez wszystkie hype w gainer przyspieszenie wzmacniacze i suplementy. Wyraźne dowody życia, który dowodzi tego punktu jest stan zdrowia i dobrze zdefiniowane zbudowany z więźniów. Nie są one karmione specjalna żywność lub mięśni masy i wagi-gain suplementów. W rzeczywistości ich posiłki to głównie wysokie węglowodany i uboga w zawartości białka. Jednak są one jednym z najbardziej muskularny ludzie wokół.
Prawda 2 - Skinny Men Potrzebujesz predefiniowane Rutynowe ćwiczenia na wzrost masy mięśniowej i Waga
Zapomnij o to, co przeczytałeś i nauczyliśmy się jak dotąd o ciężar zdobywania i budowanie masy mięśniowej z książek i czasopism, które działają tylko dla tych, którzy są genetycznie skłonni do mięśni i zwiększenie masy ciała. Oduczyć je jeśli jest to konieczne. Nadszedł czas, aby dowiedzieć się, co naprawdę działa na ludzi, którzy walczą chudy w zakładanie dodatkowych kilogramów. Czy chcesz wiedzieć, jakie są konkretne liczby zestawów i godziny do pociągu mięśni, okresów odpoczynku, etc zakresu powtórzeń, które pomogą Ci dodać masy mięśniowej szybko?
Dowiedz się, jak chudy facet unravels prawdę masy mięśniowej i masy ciała bez dodatków, pracujących za mniej niż 3 godziny tygodniowo. Dzieli się z jak można nabrać, spędzają mniej czasu na szkolenia, i nadal cieszyć się ulubioną potrawę.Zobacz, jak można za wzrost masy mięśniowej i szybko na wadze.
Katalog stron Read More!

Naturalna Dieta Na Masę - triki z natury - część 1

Podczas gdy większość z nas, którzy kulturystyki praktyki próbują stracić tłuszcz jak zdobyć mięśni, są tacy, którzy są zainteresowani tylko łączenia się, które w prosty sposób oznacza więcej jedzenia i szkolenia cięższe w celu przyrostu masy mięśniowej.
Może być wiele powodów:
Kulturysta, których metabolizm jest tak wielka, że ​​wymaga planu tylko nadaje się do wyłącznego masę mięśniową; tzw hardgainer.
Osoba, która praktyki sportu, jak piłka nożna, która może wymagać pewnej wagi.
Kulturysta, który po prostu chce iść do klasy, wagi (jeśli on lub ona konkuruje) lub po prostu chce iść na ekskluzywnym fazie masę mięśniową (jak większość kulturystów nie w okresie zimowym).Jak wszystko, jest właściwy sposób i niewłaściwy sposób coś zrobić. Widzę wielu ludzi, którzy w dążeniu do uzyskania masy tylko zacząć jeść wszystko w zasięgu wzroku, a tym samym, albo przeciążać ich system trawienny, a tym samym nie jest w stanie jeść kilka razy dziennie, i / lub po prostu rozpocznij zyskuje za dużo tłuszczu, jaksprawa jest dla osób bez metabolizm hardgainer.
W celu zwiększenia masy ciała jakości, składników odżywczych podjęte w muszą być wysokiej jakości przyrody. Podczas gdy niektóre hardgainers mają tak szybki metabolizm, że mogą korzystać z posiłków oszukiwać również dodanie do planu żywienia, najlepszym sposobem na przyrost masy ciała jest poprzez zaplanowane i kontrolowane zwiększenie spożycia makroskładników. Poprzez zapewnienie, że jakość składników odżywczych jest wysokie (takie jak niski indeks glikemiczny węglowodanów, białka niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej jakości tłuszczów) przyrost masy mięśni jest zoptymalizowany i tłuszcz jest zminimalizowane.
Jednak, aby nabrać fazy być skuteczne, musi być wykonana prawidłowo. W przeciwnym razie skończy się zyskuje zbyt dużo tkanki tłuszczowej, które na koniec dnia, czy po prostu chcą dobrze wyglądać na plaży w lecie lub udziału w konkursie kulturystyce, trzeba będzie stracić jakikolwiek. W tym nabrać / waga przewodnik zdobyć Ja cię nauczę łączenia się zasad uzyskania jakichś stałych masy mięśniowej, przy jednoczesnej minimalizacji tłuszczu zysków.
Kiedy należy nabraćPrzede wszystkim, łączenia się nie jest o jedzeniu wszystko w zasięgu wzroku i próbując podnieść tak ciężkie, jak to możliwe nadzieję, że wszystkie przyrost masy ciała wejdzie w formie mięśni. Ten stary strategii szkole doprowadzi jedynie do nadmiernego tkanki tłuszczowej. Najlepszy czas, moim zdaniem, aby nabrać jest po zostały diety na długi okres czasu. W tym czasie twoje ciało będzie działać jak gąbka i pochłaniają wszystkie składniki odżywcze, aby podać na szczyt wydajności w odpowiedzi na fakt, że nie było uzyskanie takich napływ składników pokarmowych na chwilę. Ponadto, jeśli są powyżej 10% tłuszczu, w takim przypadku nie można zobaczyć abs, musisz skoncentrować się na utratę tkanki tłuszczowej aż do momentu (co najmniej), gdzie można zobaczyć dwa górne wiersze abs ( jeśli masz cztery opakowania). Twój nabrać planu będzie działać, nawet lepiej, jeśli jednak dostać się do miejsca, gdzie można łatwo wyświetlić pełną ściany brzucha (który jest około 6-7% tkanki tłuszczowej dla większości ludzi), jak w przypadku wzrostu kalorii w tym stanie ciała będzie bardziej zagruntować, aby uzyskać większość masy w postaci masy mięśniowej w odpowiedzi na niewielki okres kalorii, które było przed nim.
Łączenia się PodstawyMimo, że wiemy, że podczas gdy większość masy ciała, które można zdobyć będzie w formie mięśni, niektóre z nich będą w postaci tłuszczu nie ważne jak dobre diety jest.Powodem tego jest fakt, że na stan nadwyżki kalorii (kiedy karmić swoje ciało więcej kalorii, niż to, co jest spalony) niektóre z tych kalorii jest gromadzony jako tkanka tłuszczowa. Dieta na masę. Jednakże, łączenia się w dobrej żywności, przez ciężki trening i od niski procent tłuszczu w organizmie, będzie zminimalizować odkładanie się tłuszczu i zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej.
Teraz, gdy wiesz, czego oczekiwać od nabrać cyklu, niech pokrywa sposób projektowania masowych dieta:
Łączenia się podstawowe nr 1: Zwiększenie spożycia białka do 1,5 g białka na kilogram masy funta. Dlatego, jeśli zważyć 200lbs, musisz jeść około 300 g białka dziennie. Zauważyłem, że jeśli zjem więcej niż 40 g białka w jednym posiedzeniu czuję się apatyczne i mają problemy z trawieniem pokarmu. Dlatego też podzielić 300 przez 40 i który daje ilość posiłków, które należy spożywać dziennie. W tym przykładzie 200-lb kulturysta będzie musiał jeść, około 7-8 posiłków dziennie rozłożonych z minimum 90 minut między posiłkiem a maksymalnie 3 godziny. Źródeł białka powinno pochodzić z chudych źródeł niskiej zawartości tłuszczu jak kurczak, indyk, 93% chude mięso czerwone, tuńczyka, białka jaj, krewetki, tilapia, mackarel i łososia. Read More!

Co jeść aby przytyć? Część 2

posiłki pomagające w budowaniu masy
W celu zwiększenia masy ciała, trzeba jeść więcej. Okres! Ale to nie znaczy po prostu jeść w tym fast-food lub inne tłuste. Co tak naprawdę wystarczy właściwego żywności przyrost masy ciała diety. Rozprzestrzenianie się tych posiłków w ciągu dnia, i jeść 6 małych posiłków zamiast 3 dużych posiłków, aby zrównoważyć spożycie kalorii.

Przed rozpoczęciem planowania ilości żywności, przyrost masy ciała diety należy spożywać codziennie, musisz wiedzieć coś czyli ilość kalorii cel. Musisz obliczyć dzienne spożycie kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Można odwołać się do podstawową przemianę materii na szybki matematyki zrobić, aby dowiedzieć się liczyć kalorii. Dieta na masę. Zakładając, że normalna ilość kalorii powinno być 2200, potrzebujesz dodatkowych kalorii do 500 dziennie, aby dodać jeden funt do masy ciała na tydzień.Statystyki pokazują, że spożycie 3500 kalorii wzrośnie osoby wagi jednego funta.

Będę ujawnić prawdę potężny przyrost masy ciała, że ​​tylko wtajemniczeni wiedzą o Ciebie. Jeśli widzisz, że Twoja waga zaczyna się na stałym poziomie przez ponad 2 tygodnie po pewnych korzyści, to jest zupełnie normalne. Co to oznacza to, że organizm osiągnął próg, że ilość kalorii. W celu ponownego uruchomienia pędu, zwiększyć spożycie o około 200 - 300 kalorii. Czyńcie więc za każdym razem masy ciała hit hamulce.Dobra, tutaj jest lista zdrowej żywności przyrost masy ciała diety:

1. Suplementy dietyJedzenie białka serwatki pomoże Ci przybrać na wadze w ramach przygotowań do budowy masy mięśniowej. Jeśli masz skromny budżet, ale nadal chcą wzrostu masy ciała i masy mięśni, białka są dobre zamienniki.

2. 5 porcji owoców dziennieSpożywania owoców pomoże w trawieniu i wchłanianiu użytecznych minerałów i wartości odżywczych z żywności jemy. Ponadto zawierają witaminy, antyoksydanty i błonnik.

3. MlekoMleko jest bogatym źródłem białka. Jest to o wiele tańsze i przystępne niż wszystkie suplementy over-the-półki. 4 wysokiej szklanki mleka dziennie byłby idealny.

4. Wybierz Wyższej kalorycznościDobrymi przykładami wysokich calorie żywności będą warzywa bogate w skrobię, zboża, suszone owoce, gęste chleby z ziarnami zbóż, sycące zupy fasoli i orzechów.

5. Dodaj Zdrowe tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa i olej rzepakowyMożesz zacząć zapas oleju, orzechy, nasiona, awokado i masło orzechowe.Włączenie ich w posiłkach. Oni również zwiększyć smak Twoich żywności przyrost masy ciała diety.

6. Dodaj Zdrowe węglowodany i białkaMiód, dżemy, suszone owoce, kiełki pszenicy, proszku białko sojowe i beztłuszczowe mleka w proszku są silne źródła.
7. Drink Power-pakowane napoje
Nie tylko napić się kawy, herbaty lub wody. Idź do trzęsie, mleko, soki zamiast.To wszystko. Czytaj etykiety produktów żywnościowych, wykonać liczy kalorii i włączyć je do swojego żywności przyrost masy ciała diety.Etykiety: jak szybko przybrać na wadze, wskazówki, jak przyrost masy ciała, przyrost masy ciała dieta żywności Read More!

Co jeść aby przytyć?

Diety, przyrost masy jest po prostu kwestia jeść więcej kalorii niż organizm może spalić. Pamiętaj, że nigdy nie będziesz przyrosty, bez żywności. Więc przeczytaj poniższe przyrost masy ciała plan diety, tak byś wiedział odpowiedniego rodzaju żywności do jedzenia w celu przyrostu masy ciała i masy mięśniowej.
Węglowodany
Węglowodany są odpowiedzialne za dostarczanie organizmowi więcej energii niż tłuszcze i białka. Dlatego też jest to po prostu konieczne, aby zyskała waga to proste żywności wzbogaconej węglowodanów na posiłki. Niektóre przykłady węglowodanów żywności wzbogaconej są zboża, zielone warzywa, fasola, chleb, płatki owsiane, ryż, makaron i ziemniaki.
Tłuszcze
Jeśli chcesz przybrać na wadze i ciężko pracuje, aby zwiększyć masę mięśniową, powinno być w stanie to duża ilość tłuszczów w posiłku. Jednak upewnij się, że tylko konsumować żywności, które mają nienasycone kwasy tłuszczowe, tak aby nie cholesterolu gromadzeniu się w organizmie. Żywności, które są wypełnione zdrowe tłuszcze są siemię lniane, olej z wątroby dorsza, oliwki, awokado, oliwy z oliwek, słonecznika i orzechów włoskich.
Białka
Pokarmy bogate w białko powinny być częścią twojej diety przyrost masy w celu uzyskania prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Upewnij się spożywać produkty mleczne, które są bogate w białko codziennie więc do przybierania na wadze i budować mięśnie. Niektóre kilka przykładów produktów, które są bogate w białka są piersi z kurczaka, jaja, tuńczyk, łosoś, chudej wołowiny i piersi indyka.
Aby pomóc w wymyślanie plan diety dla budowania mięśni i przybiera na wadze, o to próbka cały plan posiłek dnia, w którym można śledzić
Pierwszy posiłek o 7 rano
- Uzupełnienie białka z jedną łyżeczką oleju lnianego. - Spożywanie takiej żywności pozwala zarobić około 432 kalorii, 42 g białka, jak i 25 gramów węglowodanów i 14 gram tłuszczu.
Drugi posiłek w 10AM
- Pierś z kurczaka, ok. 6 uncji i pół szklanki ryżu. - Ten posiłek pozwala na zużywają 319 kalorii, 50 g białka, 23 g węglowodanów i 7 g tłuszczu.
3-cia posiłek - do spożycia w godzina trzynasta
- Cztery kawałki jaja z tortilla mąki - to pozwala zarobić około 367 kalorii, 24 g białka, jak również 17 gramów węglowodanów i 20 gram tłuszczu.
4-ty posiłek - do spożycia w godzina szesnasta
- 6 uncji grillowany tuńczyk i duży kawałek ziemniaka z jedną filiżankę gotowanymi warzywami - to sprawia, że ​​można zyskać 450 kcal, 48 g białka, 56 g węglowodanów i 6 g tłuszczu.
Piąty posiłek godzina dziewiętnasta
- 4 jajka i filiżanki smażonych ziemniaków z cebulą - pozwoli ci zdobyć 440 kalorii, 28 g białka, jak i 36 gramów węglowodanów i 20 gram tłuszczu.
Teraz, gdy już pomysł, jak przyrost masy plan diety powinien wyglądać tak, nadszedł czas, że można wymyślić własne. Staraj się postępować zgodnie z menu powyżej codziennych posiłków i będziesz z pewnością zauważy dużą różnicę po kilku miesiącach. Przede wszystkim, nie zapomnij, aby uzyskać dobry ilości snu i ćwiczeń fizycznych w celu pomyślnego przyrostu masy ciała i rozwinąć te mięśnie. Read More!

Czy wiesz co jeść aby przytyć?

Jedzenie na przyrost masy
Zazwyczaj jest to zapomniany element najbardziej masowego. Żywności. Prawda jest taka, nikt nie będzie przyrosty, bez żywności. Wydaje się to proste i podstawowe, ale większość nie dostają wystarczająco dużo, aby zbudować mięśnie.

 Dieta na masę mięśniową, to po prostu kwestia jedzenia. Musisz jeść więcej kalorii niż organizm spala się. Teraz, gdy mówię, jeść, nie mam na myśli po prostu nic.Kalorie nie są sobie równe. Innymi słowy, niektóre rodzaje kalorie nie są równe innym do mięśni. Na przykład, gdybym powiedział, że musisz jeść 2000 kalorii dziennie do przybierania na wadze, i jeść 4 torby chipsów każdego dnia, myślisz, że możesz zyskać mięśni? Mało prawdopodobne.
Większość masy ciała będzie tłuszczu. Dlaczego? Ponieważ chipsy, jak najbardziej przetworzonych fast foodów, zawiera puste, całkowicie nutritionless kalorii. Te produkty nie dają użytkownikowi z odpowiednim podziałem składników odżywczych niezbędnych do mięśni.
Wysokiej jakości białko, którego ciało rozpada się na aminokwasy, powinien być centralnym punktem wszystkich posiłków. Intensywne ćwiczenia zwiększa zapotrzebowanie na aminokwasy, które wspierają naprawy mięśni i wzrostu. Kiedy pociąg z wag, należy jeść co najmniej 1 grama białka na kilogram masy ciała. Tak więc, na przykład, jeśli waga 100 lbs., Należy jeść co najmniej 100 gramów białka dziennie. Trzeba mieć także białka w każdym posiłku.

 Aby włączyć swoje ciało, aby rzeczywiście przyswoić i wykorzystać wszystkie kalorii spożywanych przez ciebie, musisz zmniejszyć rozmiar posiłku i zwiększyć częstotliwość posiłków. Dzielenie kalorii na mniejsze, części częstsze umożliwi jego wchłanianie i wykorzystanie składników pokarmowych. I zawsze jeść sześć posiłków dziennie, równomiernie rozmieszczone w odstępach trzech godzin. Moim celem jest zapewnienie moje ciało stałe pożywienie przez cały dzień.
Nie musisz mieć węglowodanów i tłuszczu w każdym posiłku, ale trzeba mieć białka.Kiedy mówię, białka, mam na myśli wysokiej jakości białko pochodzące ze źródeł zwierzęcych. Białko sojowe, tofu i tofu mają swoje miejsce, ale coraz większy i silniejszy, tylko białka musisz być zainteresowane są te znajdujące się w serwatka, kazeina (twaróg), jaja, wołowina, drób i ryby.
Żywności wysokiej białkaBiałka serwatkiJajkaBiałkaPiersi z kurczakaPiersi z indykaChudej wołowinyRyby (tuńczyk, łosoś)Bar białkaIzolat białka sojowego
Wysoka węglowodanów żywnościZiemniaki (pieczone, frytki, smażone ziemniaki z cebulą)Słodkie ziemniaki, batatyPłatki owsiane, grysik, krem ​​z ryżFasolaWszelkie zielonych liściastych warzywChlebMakaronWszystkie zboża (na zimno lub gorąco)
Zdrowe TłuszczeOliwa z oliwekOlej słonecznikowyOlej szafranowyOlej lnianyOrzechy włoskieAwokado


Dieta masa próbki
Zapewnia 2440 kalorii, 234g białka, 182g węglowodanów i 81g tłuszczu:
8 rano - Posiłek 1Myoplex, 1 łyżeczka oleju z siemienia lnianego432 kalorii, 42g białka, 25g węglowodanów, 14g tłuszczu
Godzina dwudziesta trzecia - Mączka 24 Ogólna liczba jaj w / 1 szklanka smażonych ziemniaków z cebulą440 kalorii, 28g białka, 36g węglowodanów, 20g tłuszczu
Godzina czternasta - Posiłki 36 uncji pierś z kurczaka z 1 / 2 szklanki ryżu319 kalorii, 50g białka, 23g węglowodanów, 7g tłuszczu
5pm - Posiłki 44 całe jaja w mąkę tortilla w / salsa367 kalorii, 24g białka, 17g węglowodanów, 20g tłuszczu
Godzina dwudziesta - Mączka 5Myoplex, 1 łyżeczka oleju lnianego432 kalorii, 42g białka, 25g węglowodanów, 14g tłuszczu
Godzina dwudziesta - Mączka 66 uncji grillowany tuńczyk duży pieczony ziemniak, 1 szklanka warzyw450 kcal, 48g białka, 56g węglowodanów, 6 g tłuszczu Read More!