dieta na masę - ciekawy artykuł

1) JEŚĆ! Należy spożywać więcej kalorii niż na energię
Oznacza to, że trzeba jeść jak najwięcej i jak najczęściej. Możesz myśleć, jeść dużo - ale jeśli nie zyskuje na wadze musisz jeść więcej. A to oznacza, codziennego - nie tylko na dzień szkolenia lub, gdy sobie przypomnisz. Żadna ilość szkoleń będzie pomóc przyrost masy, chyba że jesteś wystarczająco jedzenia żywności i żywienia konsekwentnie. To może wydawać się proste, ale jest jednym z najczęstszych błędów "hardgainers" make. Tak, to właśnie dieta na masę

Prawda jest taka - nie ma hardgainers - po prostu ludzie, którzy nie jedzą wystarczająco dużo, lub dość często, w sposób ciągły. Należy dążyć do co najmniej 6 posiłków dziennie, jedzenie co 2 do 3 godzin, z białka i węglowodanów w każdym posiłku. Przez jedzenie częściej, organizm wykorzystuje żywności bardziej efektywnie, poziom energii pozostaną bardziej stabilne, swoje stopy zwrotu będzie szybciej, a mięśni i siły będą zmaksymalizowane.
Mówiąc prościej - Jeśli nie przybiera na wadze, nie jesteś wystarczająco jedzenia.

2) Oblicz WYMAGANE dzienne zapotrzebowanie kalorii i się go trzymać
Łatwy sposób obliczyć wymagane dzienne spożycie kalorii, aby pomnożyć swój masy ciała w kilo przez 2,2 x 16 czyli 80 kg x 2,2 x 16 = 2816 kalorii dziennie

Na przyrost masy, dodać dodatkowe 20% do tego: 2816 x 0.20 = 563 dodatkowych kalorii dziennie

Dodaj te razem: 2816 + 563 = 3379 kalorii dziennie

Jest to minimalna ilość kalorii niezbędnych do uzyskania masy o 80 kg masy ciała (poziom aktywności również wpływ ten - jeśli nie pracochłonne zadanie może trzeba dodać dodatkowe kalorie do tego - jeśli jeszcze okazać, że nie zdobywają żadnej masy , dodać dodatkowe 10% kalorii na tydzień do momentu rozpoczęcia uzyskania). Jeśli masz tendencję do uzyskania tłuszczu łatwo i woleliby, aby uzyskać głównie beztłuszczowej masy, dodać mniej kalorii do spożycia utrzymanie. Cel dla około 10% niż 20%.

3) EAT jakości białko do każdego posiłku
Użyj białek serwatkowych jakości lub mięśni zyskuje formuła białka. Tkanka mięśniowa składa się z białek. Każdym razem, gdy pociąg się rozkład tkanki mięśniowej (białka). Twoje ciało to naprawy tego uszkodzenia za pomocą białka z diety. To powoduje wzrost masy mięśniowej, gęstości i wytrzymałości. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo białka, organizm nie może naprawić tego uszkodzenia i tak nie wzrośnie. Zawsze upewnij się jeść w ciągu 45 minut treningu wykończenie - łatwe do trawienia białek serwatkowych jak Balans 100% Whey lub Pharmasports 100% Whey Mass gainer lub jest najlepszym do pomocy w odbudowie mięśni pomocy i rozwoju.

Aby uzyskać najlepsze wyniki jeść co najmniej 2 g do 3 g białka na kilogram masy ciała dziennie (codziennie - nie tylko na dzień szkolenia) - np.: 80 kg mc x 2 = co najmniej 160grams do 240grams białka na dobę, 7 dni w tygodniu.

Dobre źródła Wholefood jakości białka są - piersi kurczaka, indyka, chude czerwone mięso, ryby, tuńczyka, łososia, białka serwatki, jaj (jaj i całe jaja), białym serem i niskiej zawartości tłuszczu mleka.

Dobre w jednym gainer formuły masowe WZROSTU Pharmasports, Leppin BulkPro4, Cytosport CytoGainer. Wysoka jakość Lean Mass gainery z większą białka do węglowodanów stosunek są Muscle Milk Cytosport i Pro4 Muscle Leppin.

4) PODZIAŁ dzienne spożycie CALORIE do białka, węglowodanów i tłuszczu
Teraz wiesz jak dużo białka należy jeść trzeba obliczyć, ile tłuszczu i węglowodanów musisz jeść.

Należy dążyć do ok. 20 do 25% kalorii pochodzących z tłuszczu. Weź codziennie liczyć kalorii - 3379 x 0,25 = 844 kalorii pochodzących z tłuszczu.

Każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii więc należy podzielić tę liczbę przez 9 żeby g tłuszczu - 844 / 9 = 94g tłuszczu dziennie. Tak więc w 80 kg jesz co najmniej 160 g lub białka. Każdy gram białka to 4 kalorie, więc dostajesz 640 kalorii z białka, a także 844 kalorii pochodzących z tłuszczu. Odjąć od całkowitego spożycia kalorii i masz pełną wymagane spożycie węglowodanów, a następnie podzielić przez 4 raz (każdy gram węglowodanów zawiera 4 kalorie), aby uzyskać gramów węglowodanów dziennie, które trzeba 3379 - (640 +844) = 1895 chemicznymi z węglowodanów / 4 = 474grams węglowodanów dziennie

Tak na 80 kg mężczyzn jest to, jak codziennej diecie powinny rozbić:

Białko - 160g (640 kalorii)
Węglowodany - 474 (1895 kalorii)
Tłuszcz - 94g (846 kalorii)

5) TRAIN regularnie i consistantly
Regularne i konsekwentne podnoszenie ciężarów jest wymagane, aby przyrost masy mięśniowej bez dodawania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Musisz być trening siłowy co najmniej 3 lub 4 dni w tygodniu, około 45 do 60 minut każdej sesji. Upewnij się, że do korzystania z dziennika treningowego i zaplanować i zapisać na każdym treningu - w tym dzień i data, pora dnia, grupa mięśni przeszkoleni, ćwiczenia, ciężary i powtórzeń, oraz cotygodniowe pomiary masy ciała. Dla maksymalnej mięśni i masy ograniczyć cardio i ćwiczenia aerobowe.

6) stosować suplementy - trzymać się tych podstawowych i stosowania sprawdzonych produktów
KREATYNA - najbardziej efektywny i sprawdzony produkt, dostępny dla coraz wybuchowej siły, siły oraz beztłuszczowej masy mięśniowej. Najbardziej odpowiedni dla poprawy wybuchowej siły w celu zwiększenia siły mięśni, szybkości i mocy na siłowni.

HMB - Pomaga tłumić białka / rozpadowi tkanki mięśniowej w celu zwiększenia odzysku i szybciej i siły mięśni zyski

GLUTAMINE - to jest najbardziej obficie aminokwasem w organizmie i jest wyczerpany przez ciężkiego treningu. Stosowanie glutaminy może wzmacniają układ odpornościowy, usprawnić odzysk, zmniejszyć bolesność mięśni, a także pomocy ze wzrastającą ilość komórek mięśniowych w celu zwiększenia siły i mięśni.

Istnieje wiele innych suplementów na rynku, jednak się podstaw pierwsza w prawo, jak te daje najlepsze zyski.

7) zapewnienia odpowiedniego zwrotu pomiędzy sesjami szkoleniowymi
Zezwolenie na swoje ciało, aby odzyskać to podstawa. Jeśli spędzenia weekendów imprezowania, lub całą noc przed telewizorem, a nie uzyskanie minimum 8 godzin snu każdej nocy, twój przyrost masy, wzrostu mięśni i regeneracji mięśni zostaną osłabione. Cel przez co najmniej 8 godzin snu każdej nocy jakości i oglądać swoje ciało rośnie.
Dla maksymalnego wzrostu mięśni, pozwalają 72 godzin między treningiem tych samych części ciała. Nigdy nie trenowałem grupy mięśni, które jest ból z poprzedniego treningu

Po treningu - TWÓJ NAJWAŻNIEJSZE posiłek dnia
Jeśli nie robisz tego prawa nie robisz nic prawo. Bezpośrednio po treningu musisz mieć szybki trawienie białka i węglowodanów w oparciu wstrząsnąć. Cel na wyższe spożycie węglowodanów niż normalne posiłki - to powinno składać się z prostych węglowodanów (dekstroza, woskowa skrobia kukurydziana) i złożonych węglowodanów (maltodekstryna). Mieszanka prostych węglowodanów złożonych powinny być od 1 do 1 30g maltodekstryny czyli do glukozy 30g. Ilość białka i węglowodanów, aby użyć, zależy od masy ciała - dążyć do 0.80g węglowodanów na kilogram masy ciała, 0,4 g białka na kilogram masy ciała - tj. 80 kg / b = 64 g węglowodanów (32g Dextrose/32g maltodekstryna) + 32g białka serwatki najlepiej hydrolizat, izolat białka serwatki lub dobry koncentrat białek serwatkowych.

Andrew Honore, br> endorfin Systems - http://www.sportnutrition.co.nz
Wysokiej klasy specjalistów w Nowej Zelandii Sport Performance żywienia. Wydział endorfin Wysoka Systems Sport Performance - Premier Wysoka NZ Sklep Sport Performance

"Nie inicjacji jest tak skuteczny jak usamodzielnienia W tym świecie optymiści mają to nie dlatego, że zawsze mają rację, ale dlatego, że są pozytywne Nawet kiedy źle, są one pozytywne, i to jest sposób realizacji.." - David Landes

Katalog Seo