Dieta Na Masę - Wakacje!!!

Nadchodzi czas wakacji, więc i na plaży, i na ulicach, pojawiają się prawie nagie męskie i kobiece ciała. Wszyscy, zarówno kobiety jak i mężczyźni zaczynają pracę nad swoją sylwetką. 


Kobiety uprawiają jogging, jeżdżą na rowerze, natomiast mężczyźni budują swoją masę mięśniową i częściej ćwiczą na siłowni. 


Sposobów na przybranie masy jest wiele, lecz nie wszystkie są skuteczne i zdrowe. Poniżej znajduje się kilka informacji na temat tego, jak zbudować masę mięśniową w zdrowy i bezpieczny sposób.

Oczywistą sprawą jest istota treningu. 


W cyklu na masę intensywność jest nieco mniejsza, niż w cyklu na siłę, powinniśmy więc ćwiczyć z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Powtórzenia w seriach powinny wynosić od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5.


 Należy też wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka.Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund i zależy ona od rodzaju wykonywanego ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy powinien trwać około 30-40 minut - jedna sesja, a w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje.



W trakcie budowania masy mięśniowej można się wspomóc również odżywkami, np:

1.HMB (jest to kwas tłuszczowy powstający w organizmie z aminokwasu, jakim jest leucyna; to substancja wspomagająca przyrost mięśni, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową, jest zatem doskonałym rozwiązaniem, dla tych, którzy chcą uzyskać smukłą sylwetkę)

2. Tak zwane „gainery”, czyli odżywki węglowodanowo – białkowe.

3. Różnego rodzaju kreatyny.

4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n.

5. Odżywki węglowodanowe.
Jednym z kolejnych, ważnych aspektów pozwalających na uzyskanie przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej jest również dobrze dobrana dieta. Osoby chcące przybrać na wadze muszą przestrzegać swojej diety i liczyć kalorie na podstawie tabeli kalorycznych - liczą dzienne spożycie węglowodanów, białka i tłuszczy. Specjalistyczne diety pozwalają na wzrost mięśni i uzyskanie pożądanych przez nas kształtów.
Dieta osoby chcącej przytyć, powinna być bogata w białka - często pochodzenia zwierzęcego - pełnowartościowe i zawierające całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować; węglowodany proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne, tłuszcze, witaminy i mikroelementy. Musimy także wiedzieć, że najlepiej jest spożywać od 5 do 7 posiłków dziennie – powoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze nasz organizm. Powinniśmy zachować następujące proporcje: 60% węglowodanów, 25% białka oraz 15% tłuszczy.



Na kilogram masy ciała przypadają 2-3 gramy białka. Organizm nie jest w stanie wchłonąć jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć jego spożycie na kilka razy w ciągu dnia. W przypadku węglowodanów – nie należy ich spożywać bezpośrednio przed snem, gdyż wtedy wzrasta poziom tkanki tłuszczowej.